Vous cherchez des exercices faciles pour avoir un ventre plat facilement ? Sauf que les abdos à l’ancienne, ça fait mal au dos et à la nuque !
Et qui a envie de faire l’exercice de la planche ? Ou d’acheter ces coûteux appareils de fitness ? Heureusement, il existe des exercices faciles pour travailler vos abdominaux… tout en restant debout !
Pour muscler les abdos, beaucoup de personnes se concentrent sur les fameuses « tablettes de chocolat ».
Pourtant, la sangle abdominale est composée de plusieurs groupes de muscles – droits, obliques et transverses – qui recouvrent aussi les côtés du corps et aident à soutenir la colonne vertébrale.
Pour avoir des abdos en béton, voici 13 exercices pour débutant que vous pouvez faire debout. Regardez :
1. Crunch croisé
Voic un excellent exercice de gaignage abdominal dynamique. Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
Les épaules sont détendues, avec les bras levés au-dessus de la tête. Veillez à bien contracter tous les muscles de la sangle abdominale.
– En un seul mouvement, faites pivoter la tête et le buste de manière à abaisser le coude droit et soulever le genou gauche.
– Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
– Pour soulever les genoux, essayez de contracter les obliques (les muscles qui s’étendent le long de la partie latérale du torse) et pas les quadriceps. Alternez ce mouvement entre chaque côté pendant 1 min.
2. Inclinaison latérale en squat
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser des poids.
Debout, avec un haltère dans chaque main, les pieds sont écartés légèrement plus larges que le bassin.
La pointe des pieds est orientée vers l’extérieur, les genoux légèrement pliés.
Ne poussez pas vos fesses vers l’arrière : vos hanches et votre dos doivent former une ligne bien droite.
– Levez les bras en position de « mains en l’air », avec les coudes pliés à 90º.
– Contractez les muscles de la sangle abdominale et faites une inclinaison vers la droite, jusqu’à ce que le coude touche la cuisse.
– Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
Faites 10 répétitions vers la droite et 10 répétitions vers la gauche.
Terminez par 10 répétitions en alternant chaque côté. 3. Rotation de buste
3. Rotation de buste
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Prenez un médecine-ball ou un haltère avec vos deux mains, et tendez les bras droits devant vous.
– En gardant les bras tendus et les épaules décontractées, faites pivoter le haut du corps vers la droite.
– Revenez à la position de départ, et faites le même mouvement du côté opposé.
Faites 10 répétitions vers la droite et 10 répétitions vers la gauche. Terminez par 10 répétitions en alternant chaque côté.
4. Chop rotatif
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
Tenez un médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine.
– Penchez le haut du corps en faisant pivoter les pieds, de manière à amener le médecine-ball à l’extérieur de votre pied droit.
– Faites une rotation dans la direction opposée de manière à soulever le médecine-ball le plus loin possible au-dessus de l’épaule gauche, en le passant devant le torse.
Faites 10 répétitions du même côté, puis 10 répétitions du côté opposé. Défi : pour muscler encore plus les abdominaux, essayez d’augmenter la vitesse du mouvement.
5. Flexion latérale avec haltère
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
Tenez un haltère en une seule main (ou deux haltères si vous pouvez les tenir en toute sécurité, comme dans la vidéo ci-dessus).
Mettez l’autre main derrière la tête.
– Penchez le haut du corps vers la droite, en gardant votre dos bien droit et le bras tendu.
– Remontez lentement en contractant les muscles de la sangle abdominale, jusqu’à ce que les épaules soient parallèles aux hanches.
Travaillez le même côté pendant 1 min puis faites le côté opposé pendant 1 min.
Pour terminer, alternez chaque côté pendant 1 min.
6. Flexion latérale avec bras levés
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
Tenez un haltère avec vos deux mains (ou un haltère dans chaque main si vous pouvez les tenir en toute sécurité, comme dans le GIF ci-dessus).
– Étendez les bras au-dessus de votre tête.
– Penchez le haut du corps vers la droite, en gardant les bras tendus.
– Remontez lentement vers la position de départ, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
Travaillez le côté droit pendant 1 min, sans faire de pause. Puis, faites le côté gauche pendant 1 min.
7. Crunch latéral debout
Debout, les pieds sont écartés légèrement plus larges que les hanches.
Tenez un haltère dans chaque main.
– Levez les bras en position de « mains en l’air », avec les coudes pliés à 90º.
– Penchez le haut du corps vers la gauche, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
– En même temps, levez la jambe gauche en pliant le genou, jusqu’à ce que le coude touche la cuisse.
Note : essayez de garder les bras et les épaules bien droits tout au long du mouvement, afin de travailler les obliques pour effectuer les crunchs latéraux.
Travaillez le côté gauche pendant 1 min, puis le côté droit pendant 1 min.
Et terminez en alternant chaque côté pendant 1 min.
8. Toucher d’orteils avec rotation croisée
Debout, les pieds sont écartés légèrement plus larges que les hanches.
Les bras sont étendus de chaque côté et parallèles au sol.
– Contractez les muscles de la sangle abdominale.
– Penchez le haut du corps vers l’avant, et faites une rotation vers la gauche, de manière à toucher l’extérieur du pied gauche avec la main droite.
– Revenez à la position de départ. Travaillez le côté gauche pendant 1 min, puis faites le côté droit pendant 1 min.
Terminez en alternant chaque côté pendant 1 min.
9. Fente arrière avec montée de genou
Mettez-vous en position de fente arrière : le genou gauche est plié, la jambe droite tendue vers l’arrière et les bras étendus au-dessus de votre tête.
Penchez les hanches légèrement vers l’avant, de manière à amener la poitrine au-dessus de la cuisse gauche.
– Soulevez le genou droit vers la poitrine, en contractant les muscles de la sangle abdominale.
– En même temps, laissez vos bras tomber naturellement sur les côtés.
– Redescendez votre jambe vers l’arrière pour revenir en position de départ.
– Recommencez le mouvement vers l’avant, en remontant le genou le plus rapidement possible. Faites 20 répétitions du même côté, puis 20 répétitions du côté opposé.
Défi : pour muscler encore plus les abdominaux, faites une légère rotation vers le côté opposé à chaque lever de genou, de manière à ce que le genou droit touche le coude gauche.
10. Crunch croisé en squat
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches, avec les mains derrière la tête.
Pliez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière, en veillant à bien contracter les muscles de la sangle abdominale.
– Faites tourner le haut du corps vers la droite, jusqu’à ce que le coude gauche touche l’extérieur du genou droit.
– Pendant le mouvement, essayez de faire pivoter seulement le haut du corps, et pas les hanches.
– Faites le même mouvement du côté opposé pour 1 répétition complète. Faites 20 répétitions.
11. Lever de jambe avec flexion latérale
Debout, avec un haltère dans chaque main, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
– En un seul mouvement, penchez le haut du corps vers la droite et soulevez le pied droit vers le côté.
– Veillez à garder la jambe et les bras bien droits et à contracter les obliques (les muscles qui s’étendent le long de la partie latérale du torse).
– Ramenez le pied droit à la position de départ, sans toucher le sol, et répétez immédiatement le mouvement.
Travaillez le côté droit pendant 1 min, puis le côté gauche pendant 1 min.
Terminez en alternant chaque côté pendant 1 min.
12. Rotation de buste
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
Les bras sont levés en position de « mains en l’air », avec un haltère dans chaque main.
– Faites une rotation du buste vers la droite, sans faire tourner les hanches et en contractant les muscles de la sangle abdominale.
– Faites une rotation du buste vers la gauche, en gardant les épaules parallèles au sol pendant tout le mouvement.
Et faites des rotations en alternant les côtés pendant 1 min.
13. Rotation des bras
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
– Prenez un médecine-ball avec vos deux mains et tendez les bras au-dessus de la tête.
– Faites pivoter les épaules de manière à « dessiner » un grand cercle au-dessus de la tête.
– Pendant le mouvement, contractez les muscles de la sangle abdominale sans faire tourner les hanches.
Faites des rotations pendant 30 sec, puis dans la direction opposée pendant 30 sec.
Comment utiliser ces exercices ?
1. Choisissez deux ou trois exercices de la liste, et incorporez-les à vos séances de cardio ou de renforcement musculaire.
2. Faites deux séries au total, en suivant bien les indications des exercices, et en respectant le nombre de répétitions ou le temps indiqué.
3. N’hésitez pas à varier ! L’avantage de travailler les abdos, ce que l’on ne peut pas en faire trop !
Faites 2 ou 3 exercices un jour. Puis, essayez 2 ou 3 exercices différents lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Commencez par 6 minutes d’
Dernier conseil : le plus important lorsque vous faites ces exercices de gainage ventral, c’est de bien contracter tous les muscles de la sangle abdominale.
Ainsi, concentrez-vous sur les mouvements de chaque exercice, plutôt que sur le nombre de répétitions.
Par exemple, lorsque vous devez soulever la jambe, veillez à bien solliciter les abdominaux, pas seulement les quadriceps ou le fessier.
Et voilà, vous savez maintenant comment faire des abdos en restant debout. En plus, vous musclez aussi vos fessiers.
Vous faites d’une pierre deux coups !
Vous pouvez les faire à la maison ou discrètement au travail ou au bureau, car ils ne nécessitent pas de matériel.
Bien pratique, n’est-ce pas ? Bien évidemment, ces exercices fonctionnent aussi bien chez les femmes que chez les hommes !
Mais ils sont intéressants aussi pour les seniors qui veulent rester en forme et pour les personnes qui ont mal au dos.
Car faire de la gym debout est moins dangereux pour les articulations ou le dos.
Mais sachez que dans le cas-là (seniors, mal dedos), il est toujours préférable de se faire conseiller et suivre par un coach sportif. Surtout si vous reprenez le sport !
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