En cette période difficile liée au confinement, il est de toute première instance de prendre soin de soi. Pour ce faire, le sport est tout indiqué. Alors, adoptez une routine disciplinée d’exercices à faire à la maison pour reprendre du poil de la bête. En vous attelant six semaines à cet entraînement, vous verrez, votre ligne sera parfaite et vos kilos superflus perdus.
Essayez-vous à cette gymnastique facile pour retrouver un corps parfait. Ce programme de remise en forme tient ses promesses puisqu’il sollicite tous les groupes musculaires et permet de retrouver goût à l’activité physique.
Que vous essayiez de gagner du muscle ou de maigrir, cet entraînement tient ses promesses. En le suivant pendant six semaines, vous retrouverez rapidement un fessier tonifié, une taille de guêpe et des jambes fuselées. Idéal pour les personnes pressées. Bonus : les exercices ne nécessitent aucun équipement, seulement une bouteille d’eau et une grosse dose de motivation.
Quel est mon plan d’entraînement hebdomadaire ?
Cet entraînement enchaîne 6 semaines types d’exercices pour brûler les graisses et tonifier tous les groupes musculaires. Voici le plan à respecter durant ces sept jours de transpiration et d’accomplissement.
Lundi
Au menu, 5 pompes, 20 squats, 10 talons-fesses, 15 fentes latérales, une planche pendant 30 secondes, 35 jumping jacks (sauts en étoile) et 25 abdos ciseaux.
Mardi
Ce deuxième jour, vous aurez droit à 10 pompes, 35 secondes de planche, 30 fentes avant, 5 jumping jacks, 40 squats et 15 talons-fesses. Veillez à bien vous hydrater à raison d’1,5 litre d’eau par jour.
Mercredi
Mercredi ne fait pas de place au jeu puisque vous devrez faire 15 pompes, 35 jumping jacks, une planche de 40 secondes, 10 fentes latérales, 30 talons-fesses et 20 squats. Pour perdre du poids, préférez des aliments équilibrés à haute valeur nutritive.
Jeudi
Courage, un peu de détermination. Une planche de 40 secondes sera au goût du jour. Accompagnez cet exercice de 10 pompes, 25 squats, 15 talons-fesses, 5 fentes avant et 35 abdos ciseaux. Concluez avec 50 jumping jacks.
Vendredi
Il ne reste plus que deux jours alors soufflez un bon coup et reprenez. Commencez d’abord par 10 jumping jacks et enchaînez avec 35 squats. Ensuite, faites 5 pompes, 35 fentes latérales, 25 talons-fesses et concluez par 15 secondes de planche.
Samedi et dimanche
Reposez-vous, vous l’avez bien mérité. Si vous êtes d’humeur sportive, profitez de ce week-end pour quelques exercices d’étirement. Le sport régulier permet d’éliminer les toxines, de se sentir de meilleure humeur mais également de prendre du plaisir puisque pendant l’effort, nous sécrétons des endorphines, les hormones du bonheur. Autant de raisons de se motiver plus souvent !
Astuces pour réaliser chaque exercice:
Squats : Mettez-vous debout et fléchissez vos jambes pour qu’elles soient parallèles au sol. Attention, elles ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds! Veillez à ce que le poids de votre corps repose sur vos talons, puis remontez en position initiale, le tronc bien droit.
Jumping jacks: En position debout, sautez en levant vos bras sur les côtés pour qu’ils se rejoignent au dessus de votre tête et écartez simultanément les pieds. Revenez ensuite en position initiale en regroupant vos pieds et descendant vos bras le long du corps.
Planche: Allongez-vous sur le ventre (sur un tapis de sport de préférence). prenez appui sur vos mains et sur la pointe de vos pieds, en veillant à ce que votre corps soit bien gainé et droit.
Talons-fesses: Tenez-vous debout et reproduisez le mouvement d’une course, en donnant des coups de pied en arrière, de manière à ce que vos talons touchent vos fesses.
Abdos ciseaux: Allongez-vous sur le dos (sur une surface ferme comme un tapis), tendez les jambes et gardez les bras le long du corps. Levez chaque jambe en reproduisant le mouvement d’une paire de ciseaux et contractez vos abdominaux.
Fentes: Si vous réalisez des fentes avant, il faudra vous tenir debout, le tronc bien droit, et avancer une jambe vers l’avant en la fléchissant pour qu’elle soit parallèle au sol. Revenez en position initiale et passez à l’autre jambe.
Pour les fentes latérales, il s’agit du même mouvement mais sur le côté du corps. Faites un grand pas vers la gauche, en fléchissant la jambe, puis reproduisez le même mouvement du côté droit.
Pour garder l’équilibre, il est préférable de placer vos mains au niveau de votre taille pendant ces deux exercices.
Pompes: Allongez-vous sur votre ventre et placez vos mains à la hauteur de vos épaules. Gainez tout votre corps et soulevez-le en étirant vos bras.
Pour les débutantes, il peut être plus aisé de faire cet exercice debout. Il suffit simplement de reproduire le même mouvement, les mains placées sur un mur pour prendre appui.
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