Nos imperfections sont ce qui nous rend parfaits. Mais si tu penses que la forme de tes jambes a besoin d’une petite correction, alors il est possible d’atteindre ton objectif en sélectionnant les séries de mouvements adaptés. Les exercices ne peuvent pas être aléatoires et leur sélection dépend de la partie du corps que tu souhaites travailler.
Pour certaines corrections, tu auras peut-être besoin de renforcer les muscles externes et d’étirer les muscles internes, alors que pour d’autres, tu devras faire tout le contraire.
Nous pensons que ces exercices peuvent faire une grande différence chez certaines personnes et nous avons hâte de les partager avec toi.
Tiens-toi droit, joins tes pieds et regarde dans le miroir à quel endroit se touchent tes jambes. Prête une attention toute particulière à tes cuisses, tes genoux, tes mollets et tes chevilles.
1. Forme arquée des jambes
Si tes genoux se courbent légèrement vers l’extérieur quand tu es debout, alors il est possible que tu aies une forme arquée des jambes. Pour résoudre ce problème, tu dois travailler pour renforcer les muscles qui rapprocheront tes genoux et qui étireront les muscles des alentours. Cela améliorera indirectement ta silhouette.
Squats à une jambe
Le squat à une jambe ou pistol squats fait travailler les fessiers et l’intérieur des cuisses.
_ Tiens-toi droit et utilise ta ceinture abdominale.
_ Soulève ta jambe gauche, en maintenant tes genoux lâches.
_ Réalise un squat sur la jambe droite.
_ Répète dix fois pour chaque jambe.
Note : au début, tu auras peut-être besoin d’utiliser un mur ou une chaise pour garder l’équilibre tout en réalisant les efforts nécessaires.
Étirement fessiers figure 4
L’étirement des fessiers ou étirement figure 4 fait travailler les rotateurs internes de la hanche et améliore la souplesse des muscles de la hanche.
_ Allonge-toi sur le dos, place ta cheville droite sur ton genou gauche.
_ Soulève les jambes.
_ Soutiens la jambe droite sur le genou pendant trente secondes.
_ Retourne lentement à la position initiale.
_ Répète avec l’autre jambe.
Toucher les orteils
L’exercice “toucher les orteils” permet d’étirer les tendons ischio-jambiers et les parties externes des cuisses.
_ Tiens-toi droit et sépare un peu tes pieds.
_ Incline-toi et touche le bout de tes pieds.
_ Fais attention à ce que tes genoux soient joints, tu peux utiliser une serviette si tu as besoin d’aide. Enroule-la et maintiens-la avec tes genoux.
_ Si cela te semble trop facile, soulève légèrement les talons.
_ Répète dix fois.
2. Genoux vers l’intérieur
Si les cuisses sont proches l’une de l’autre, mais que les tibias ne se touchent pas, tu pourrais avoir des genoux cagneux, aussi appelés genoux en X. Cela pourrait être causé par des muscles déficients à l’extérieur des hanches et des cuisses, ainsi que des muscles trop serrés à l’intérieur des cuisses.
Les fentes latérales visent les cuisses internes et externes, ainsi que les hanches.
_ Tiens-toi debout et place tes mains sur les hanches.
_ Fais un grand pas vers la droite, plie la jambe droite et maintiens la jambe gauche tendue.
_ Répète dix fois.
_ Répète de l’autre côté.
Lever de hanche
Le lever de hanche fait travailler l’extérieur de la cuisse et les hanches.
_ Allonge-toi sur le côté.
_ Soulève ta jambe supérieure vers le haut. Maintiens tes jambes droites ou légèrement pliées.
_ Répète dix fois pour chaque jambe.
Escaliers latéraux
Les escaliers latéraux améliorent aussi la force des cuisses externes.
_ Tiens-toi debout près d’une marche, place ton pied gauche sur la marche et soulève ton corps, en plaçant ton deuxième pied sur la marche.
_ Répète dix fois de chaque côté.
3. Fausse courbure
Si tes genoux se touchent mais que la partie inférieure de tes jambes est tournée vers l’extérieur et est très fine, tu pourrais avoir une fausse courbure. La clé pour corriger ce problème est d’augmenter la masse musculaire sur la partie inférieure des jambes afin de compenser l’imperfection visuelle.
Lever de talons
Les levers de talons augmentent la force dans les mollets.
_ En étant debout, place tes pieds par terre dans une position naturelle et aide-toi d’une chaise ou du mur pour garder l’équilibre.
_ Mets-toi sur la pointe des pieds.
_ Répète dix fois.
Marcher ou courir dans les escaliers
Marcher ou courir dans les escaliers renforcera tes fessiers, tes mollets et tes ischio-jambiers. Des escaliers ou une marche, c’est toi qui décides.
Squats profonds
Les squats profonds font que les muscles se contractent, ce qui augmente le flux sanguin et fait que tous les exercices sont encore plus efficaces. De plus, cela évite les tensions.
_ Place tes pieds séparés au niveau des épaules.
_ Tiens-toi accroupi le plus bas possible, maintiens les pieds à plat par terre.
_ Si tu sens que c’est trop facile, soulève légèrement les talons.
_ Répète dix fois.
4. Forme normale
Si tes jambes se touchent dans la partie supérieure des cuisses, des genoux, des mollets et des chevilles, en ayant un léger espace des chevilles jusqu’aux mollets, considère-toi chanceux. Cette forme est considérée comme étant la normale. Mais comme nous le savons tous, la perfection n’a aucune limite, alors cela pourrait être une bonne idée de pratiquer certains exercices communs afin de conserver des jambes tonifiées et fortes.
Squats
Les squats ou le fait de s’accroupir font travailler divers groupes musculaires, dont les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les fessiers. De plus, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour la partie inférieure du corps.
_ Place les pieds au niveau des épaules et réalise un squat.
_ Assure-toi de maintenir le dos droit. Rappelle-toi, tu peux utiliser des haltères ou seulement le poids de ton corps, tout dépend de ta force personnelle.
_ Répète l’exercice dix fois.
Pont pour les fessiers
L’exercice du pont pour les fessiers tonifie les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers (d’où son nom).
_ Allonge-toi par terre, plie les genoux et maintiens tes pieds sous les genoux.
_ Soulève tes hanches et contracte tes fessiers.
_ Reste dans cette position pendant quelques secondes et retourne à la position initiale.
_ Répète dix fois.
Enjambées en marchant
Les enjambées en marchant font travailler toute la jambe, en incluant les muscles des cuisses et elles aident également à la tonification symétrique.
_ Si tu utilises des haltères, prends-les et réalise un grand pas en avant en baissant ton corps avec une enjambée.
_ Propulse-toi avec le pied arrière et réalise un pas vers l’avant.
_ Fais dix enjambées en marchant, puis tourne autour de toi et réalise dix enjambées en marchant pour retourner à la position initiale, en t’assurant que le genou de la jambe avant est toujours à un angle de 90°.
Garde à l’esprit que les exercices ne peuvent pas changer la structure de tes os et les articulations. Cependant, ils peuvent améliorer la sévérité de certaines pathologies et t’aider à corriger d’autres problèmes légers.
Que penses-tu de notre sélection ? Quel exercice aimerais-tu essayer en premier ? Ou peut-être connais-tu d’autres exercices efficaces qui te permettront d’avoir des jambes parfaites ? Partage ton opinion à ce sujet dans les commentaires ci-dessous.
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