Alors que de nombreuses personnes se tournent vers des entraînements à la salle de sport, en s’aidant de machines ou de divers accessoires, il y a également ceux qui préfèrent s’en tenir à l’essentiel, en effectuant des exercices simples mais efficaces à la maison.
En effet, en s’aidant uniquement de son poids corporel, il est possible de travailler ses muscles, de tonifier son corps et même de diminuer son tour de taille. Pour cela, vous n’aurez besoin que d’une bonne dose de motivation !
Les exercices que vous allez découvrir plus bas sollicitent le poids de votre corps pour faire travailler vos muscles en profondeur. Mais comme pour toute chose, la détermination est cruciale. Ce programme est à suivre pendant 28 jours pour constater une réelle transformation, sans oublier l’importance d’un régime alimentaire équilibré et d’une bonne hydratation.
Les règles à appliquer pendant ce programme
Pour chaque exercice proposé, il est conseillé d’effectuer 3 séries du nombre de répétitions indiqué. Faites des pauses de 15 secondes en passant d’un exercice à l’autre et veillez à finir tout le circuit.
Pour ceux qui souhaitent augmenter l’intensité de cet entraînement, il est également possible d’incorporer des répétitions de “jump squat” (sauts accroupis) dans le circuit, à raison de 10 sauts entre chaque mouvement. Au-delà d’augmenter votre endurance, ces exercices vous permettront d’affiner votre silhouette, de raffermir vos cuisses et de retrouver un fessier plus rebondi !
Maintenant que vous connaissez toutes les règles, passons à l’entraînement. Pour plus de confort, il est préférable d’utiliser un tapis de yoga pour les exercices au sol.
La sirène
_ Asseyez-vous sur un tapis, les jambes pliées et inclinées vers la droite.
_ Veillez à ce que vos hanches soient bien carrées et tournées vers l’avant.
_ Enroulez votre main gauche autour de votre côté droit et maintenez votre bras droit au dessus du corps.
_ Une fois en position, laissez votre corps tomber doucement vers la gauche, comme si vous cherchiez à adopter une position foetale.
_ Une fois que votre corps est à 45 degrés du sol, utilisez votre bras droit pour prendre appui sur le tapis et poussez énergétiquement dans le sens contraire pour revenir en position verticale.
_ Faites 10 à 12 répétitions.
Les ciseaux classiques
_ Allongez-vous sur le dos, les jambes et les orteils tendus vers l’avant.
_ Soulevez légèrement votre dos, pliez vos bras et placez vos mains derrière votre tête. Veillez à ce que votre menton ne soit pas enfoncé dans votre poitrine.
_ Soulevez ensuite vos jambes à quelques centimètres du sol.
_ Maintenez cette position, puis levez la jambe droite tendue vers le ciel.
_ Revenez en position initiale, les deux jambes toujours surélevées.
_ Faites 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
Les ciseaux latéraux
_ Allongez-vous sur le côté gauche, en prenant appui sur votre avant-bras correspondant. Votre bras doit former un angle de 90 degrés.
_ Ensuite, levez votre bras droit vers le ciel, la paume bien ouverte
_ Une fois en position, soulevez votre jambe droite de manière à ce qu’elle s’aligne sur votre hanche.
_ Levez ensuite la jambe gauche pour toucher la jambe droite.
_ Abaissez la jambe gauche, puis la droite.
_ Répétez 10 fois de chaque côté.
Le pont avec lever de jambe
_ Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus le long du corps.
_ Pliez ensuite les genoux, les pieds à plat sur le sol.
_ Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite allant des épaules aux genoux.
_ Redressez une jambe et maintenez-la soulevée, de sorte à ce que les deux genoux soient alignés l’un à côté de l’autre.
_ Tendez-la ensuite dans les airs pour former un angle de 90 degrés avec le sol.
_ Revenez en position initiale.
_ Faites 12 répétitions de chaque côté.
Les pompes explosives
_ Commencez par vous placer en position de pompe.
_ Soulevez légèrement les pieds pour que seuls vos genoux touchent le sol.
_ Pliez ensuite les coudes et descendez vers le tapis.
_ Une fois en bas, poussez énergiquement le sol pour revenir en position initiale.
_ Reproduisez le mouvement 10 à 12 fois.
Le jump squat
_ Mettez-vous debout, les pieds à l’extérieur des hanches.
_ En gardant le buste bien droit et le ventre gainé, pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
_ Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles pour un squat réussi.
_ Une fois en position, appuyez sur vos talons pour sauter aussi haut que possible, en balançant vos bras vers l’arrière.
_ Revenez doucement sur le sol et reprenez immédiatement votre position de squat initiale.
_ Répétez l’exercice 10 fois.
L’oiseau-chien
_ Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, les deux bras bien tendus.
_ De manière simultanée, tendez la jambe gauche vers l’arrière et le bras droit vers l’avant, en gardant le dos droit.
_ Ramenez ensuite votre coude vers votre genou, puis reproduisez l’exercice.
_ Faites 20 répétitions pour chaque côté.
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