En vue d’atteindre notre objectif de jambes galbées, on fait parfois des exercices qui donnent encore plus de volumes à nos cuisses.
Pour éviter cela, il existe un programme d’entraînement qui te permet de tonifier tes jambes et les affiner sans prendre trop de muscle. Et le mieux dans tout ça ?
Tu peux faire ces exercices chez toi, et tu n’as pas besoin d’équipement spécifique, mis à part ton oreiller.
Chez Sympa, nous cherchons tous à avoir un corps bien sculpté et en bonne forme, et c’est pour cette raison que nous aimerions te montrer des exercices qui t’aideront à affiner tes cuisses. Tu verras aussi à la fin de l’article, des astuces pour accélérer le processus.
1. Le triangle avec levé de jambes
Allonge-toi au sol sur ton côté droit.
L’avant-bras droit devrait être plié au niveau de ton coude, pour supporter le poids de ton corps. Avec ta main gauche, attrape ta jambe gauche au niveau de ta cheville. La jambe droite devrait être tendue.
Si tu ne peux pas tendre la jambe gauche en verrouillant ton genou gauche, ce n’est pas grave. Tu peux légèrement plier le genou.
Commence par lever la jambe gauche comme montré sur l’image.
Fais trois séries de 15 répétitions et change de côté.
2. Planche latérale avec abduction de la hanche
Mets-toi en position de planche latérale, sur le côté gauche.
Place ta main droite sur ta cuisse. Le bras gauche devrait être tendu et “repousser” le sol. Ne plie pas le coude comme dans l’exercice précédent.
Plie les jambes pour que tes pieds soient derrière tes hanches.
Pousse et contracte la jambe droite. Sens la tension dans tes cuisses. Puis reviens en position initiale.
Fais trois séries de 15 répétitions, puis change de côté.
3. Levé de jambe en “diamant”
Allonge-toi sur le dos. Tes bras devraient être le long du corps.
Maintenant, lève les jambes vers le plafond et plie les genoux. Voici la position de départ.
Rejoins les plantes de pieds, comme si tu imitais une grenouille.
Étends les jambes sur le côté aussi loin que possible. Commence à contracter l’intérieur des cuisses pour rassembler tes jambes.
Reviens en position initiale et répète jusqu’à ce que la série soit complète.
Fais trois séries de 15 répétitions.
4. Presse et squat
Tiens-toi debout avec les orteils pointés vers l’avant. Place un oreiller entre tes genoux et presse-le pour contracter les muscles de tes cuisses.
Fais un squat en pliant les hanches et en amenant les fessiers vers l’arrière. Presse encore plus l’oreiller.
Reste en bas, et comme un ressort, fais quatre petits squats en restant dans cette position. Joins les mains devant la poitrine ou tends les bras.
Maintenant, reviens en position de départ.
Fais trois séries de 15 répétitions.
5. Levé de jambe avec jambe du ciel pliée
Allonge-toi sur le côté droit. Ton bras droit devrait être plié au niveau du coude, et ton avant-bras devrait être au sol pour supporter le poids de ton corps.
Place ta jambe droite devant ta jambe gauche. Attrape ta cheville gauche avec la main gauche.
Commence par lever la jambe droite en l’air et tiens quelques instants la position. Puis, lève la jambe encore plus haut et tiens la position. Tu devrais faire deux levés de jambe.
Reviens à la position de départ.
Fais trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
6. Levé de mollets
Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras devraient être tendus vers l’avant. Garde la poitrine bien droite et ne te penche pas vers l’avant. Imagine que tu as un verre d’eau sur la tête et que tu ne dois pas le faire tomber.
Fais un petit squat et lève le talon droit. Cette position va isoler la cuisse intérieure de ce côté de ton corps.
Commence par faire de petits squats. Tu devrais sentir la cuisse ciblée chauffer.
Continue de faire des squats durant une minute et trente secondes de chaque côté.
7. Glissement de la jambe
Allonge-toi sur le dos. Tes jambes devraient être tendues. Tes bras devraient être étendus sur les côtés au sol. Les orteils devraient pointer vers le plafond.
Lève la jambe droite et commence à baisser la gauche. Ne détends pas les orteils. Ensuite, déplace la jambe contractée sur le côté droit, comme enseigné sur l’illustration.
Assure-toi de bien garder les épaules et les bras au sol. Ne contracte pas ta nuque.
Fais trois séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
Bonus : les meilleurs exercices pour brûler les graisses
Les recherches ont démontré que tous les types de sport sont importants pour être en forme et perdre du poids. Cependant, les exercices d’anaérobie comme le sprint, le HIIT et surtout le levé de poids sont les plus efficaces pour perdre du poids.
Si tu n’as pas spécialement envie de porter des poids quand tu t’entraînes, tu peux faire des exercices d’anaérobie sans lever du poids. Les experts conseillent de faire des squats ou des fentes pendant que tu te brosses les dents, ou que tu fais le ménage par exemple, surtout si tu n’as pas le temps d’aller à la gym.
Quels sont les sports que tu préfères ? Préfères-tu faire du sport chez toi ou en salle de sport ? Dis-nous tout dans les commentaires !
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