Vous recherchez des exercices simples à faire chez vous sans avoir besoin d’équipements ? Nous avons une bonne nouvelle pour vous ! Voici des exercices à faire chez vous pendant 4 semaines et qui vous permettront de transformer complètement votre corps.
7 exercices pour 4 semaines
Voici un entraînement physique idéal qui peut être entrepris à la maison. Aucun équipement spécial n’est nécessaire pour cet entraînement. Tout ce que vous devez posséder est un fort désir, une capacité et une volonté de vous entraîner.
Cet entrainement vous permettra de travailler l’ensemble de vos muscles, pour une silhouette galbée et raffermie.
À noter qu’en plus de cet entrainement, il faut également avoir une alimentation saine, exempte de sucres, sel et graisses ajoutées, et s’hydrater correctement.
1. Les squats
Pour faire un squat parfait :
– Gardez les pieds à plat sur le sol
– Positionnez-vous à 90 degrés en pliant les jambes
– Vos hanches doivent être parallèles au sol
– Ne courbez pas le haut du dos
– Gardez votre poitrine en avant
À répéter 15 à 20 fois.
2. Les fentes
Pour faire l’exercice des fentes :
– Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches
– Faites un grand pas en avant avec la jambe droite
– Abaissez le corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical. Mettez le genou gauche sur le sol tout en maintenant le poids sur le pied droit
– Appuyez-vous sur le pied droit pour revenir à la position de départ
– Répétez avec l’autre jambe
À répéter 15 fois pour chaque jambe.
3. La planche
La planche est un exercice extraordinaire pour tonifier les muscles fessiers, le dos et les bras.
Pour faire une bonne planche :
– Positionnez vos mains l’une à côté de l’autre
– Placez vos coudes selon la largeur de vos épaules sous votre poitrine
– Tenez-vous sur vos orteils et essayez de maintenir une position où votre dos est droit.
Tenir la position pendant 60 secondes.
4. Les pompes
Les pompes sont parfaites pour travailler la poitrine et les bras. Pour faire des pompes correctement :
– Placez vos mains selon largeur de votre poitrine en vous tenant également sur vos orteils
– Abaissez vos bras jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol
– Revenez à la position initiale
Faire 15 à 25 pompes.
5. Les étirements
Pour faire l’exercice des étirements :
– Commencez par une position de squat, avec les jambes écartées (un peu plus que la largeur des épaules)
– Baissez-vous en plaçant vos mains sur le sol, puis tenez-vous sur vos mains en étendant vos jambes derrière vous
– Abaissez immédiatement tout votre corps au sol, en baissant les coudes
– Utilisez vos bras pour pousser rapidement votre corps en sautant vers le haut, puis ramenez revenez à la position de départ
À répéter 15 à 20 fois.
6. Les abdominaux
Pour faire l’exercice des abdominaux :
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
– Placez vos mains derrière votre tête, sans lier vos doigts ensemble.
– Tirez doucement vos abdominaux vers l’intérieur.
– Relevez-vous en soulevant votre tête, jusqu’à atteindre une position droite.
– Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez lentement.
Faire une vingtaine d’abdominaux.
7. La position coquille
Pour faire l’exercice de la position coquille :
– Allongez-vous sur le côté, jambes empilées et genoux pliés à 45 degrés
– Tenez-vous également sur votre coude en pliant votre bras à 90 degrés.
– Tout en gardant les pieds joints, soulevez le genou le plus haut possible sans déplacer vos hanches ni votre bassin. Ne déplacez pas votre jambe du sol
– Faites une pause, puis ramenez la partie supérieure de votre jambe à la position de départ sur le sol.
À répéter 20 fois de chaque côté.
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