Des mollets robustes vous aident à donner à vos jambes une apparence agréable et il n’y a rien de mieux que des exercices physiques pour y parvenir. En plus de cet avantage esthétique, les exercices que nous partageons avec vous dans cet article vous permettront d’avoir des mollets à la fois galbés, forts et joliment définis.
Pour avoir de belles jambes, il importe de ne pas négliger les mollets. Alors que cette partie du corps est souvent délaissée par certains amateurs de sport, elle s’avère être particulièrement importante. Il va d’ailleurs sans dire que c’est l’une des zones que nous sollicitons le plus au cours de la journée. Chose que nous aurons tendance à oublier.
Sur le plan esthétique, c’est une partie du corps qui séduit hommes et femmes qui cherchent de ce fait, à la muscler et à la tonifier. Ce sont des muscles qui nous aident à mieux nous mouvoir, à fléchir les pieds et à amortir les chocs lors de mouvements à fort impact.
En quoi est-il important de travailler les mollets ?
Améliorer la fonction de détente verticale : Sur le plan énergétique, le tendon d’Achille qui est corrélé aux muscles jumeaux (triceps sural) agit en tant qu’amortisseur-ressort. C’est typiquement ce qui nous permet par exemple, de freiner correctement lors d’un mouvement ou de nous propulser. Les courses à pied illustrent parfaitement cela.
Minimiser les pathologies liées au SACP (suro-achilléo-calcanéo-plantaire) : Le tendon d’Achille est peu vascularisé et peut subir de graves contraintes malgré le fait que ce soit le tendon le plus robuste du corps. Il est alors nécessaire de renforcer le triceps sural ou bien le soléaire pour éviter que vous subissiez une tendinopathie ou bien une rupture des fibres musculaires.
Protéger vos ischio-jambiers : Si vous subissez une blessure au niveau du mollet, elle ne se localisera pas systématiquement sur celui-ci. En effet, elle pourra se localiser ailleurs et impacter votre ischio-jambier.
Amélioration de la coordination motrice : Une bonne coordination motrice permet la bonne synchronisation de la vitesse et du travail de force.
Améliorer vos performances en course à pied : Pour chaque type de course à pied, différentes préparations s’effectuent et le mollet n’est pas en reste. Ainsi, le pied et le mollet doivent être préparés pour convenir aux caractéristiques de la course.
De bons mollets vous éloignent des blessures
Comme les mollets agissent en tant que pompe cardiaque, ils éloignent certains désagréments tels que les gonflements, la manifestation de varices ou les crampes musculaires. De plus, ils aident à avoir une bonne force motrice pour des mouvements comme le sprint qui nécessite le changement spontané de direction.
D’ailleurs, dans les cas où vous faites du sprint, les mollets supportent bien plus que le poids du corps en plus de protéger les articulations et stabiliser les genoux. Si en revanche, ils manquent de travail, toutes ces fonctions seront mises à mal.
Il est par conséquent plus facile de se blesser comme on peut le constater chez certains joueurs de tennis qui se blessent pendant le jeu (le tennis-leg). Des mollets robustes sont donc importants à cultiver si vous désirez vous dépenser en toute sécurité.
Routine de 10 minutes pour tonifier vos mollets
Bien qu’il ne soit pas toujours évident de sculpter le mollet durant vos séances de fitness, ce n’est pas une tâche impossible pour autant. Il est vrai que pour augmenter la taille de cette zone, la difficulté peut varier d’un individu à l’autre en fonction de sa génétique.
Et c’est la raison pour laquelle il peut être utile dans certains cas, d’inclure d’autres types d’exercices. D’ailleurs, vous pouvez découvrir quel type de jambes vous avez et la façon avec laquelle vous pouvez les tonifier chez vous ou dans une salle de sport, grâce à un programme spécifique et dédié.
En prenant en compte ces considérations, passons à 6 exercices d’une routine de 10 minutes pour des mollets toniques, galbés et robustes :
1. Le soulèvement des mollets
_ Mettez-vous en position debout puis écartez vos jambes à hauteur de vos épaules ;
_ Mettez-vous ensuite sur la pointe de vos pieds puis soulevez et abaissez votre corps. Fléchissez légèrement vos jambes pour faciliter le mouvement ;
_ Assurez-vous de ne pas laisser vos talons toucher le sol pendant que vous effectuez le mouvement. L’intérêt de l’exercice repose sur ce défi.
_ Répétez autant que possible pendant une durée de 60 secondes.
_ Vous pouvez vous aider d’un banc, d’une marche ou de n’importe quelle surface légèrement surélevée. Cela vous aidera davantage à ne pas toucher le sol avec vos talons.
2. Le soulèvement des mollets en position assise
_ Installez-vous sur une chaise ;
_ Aidez-vous d’une surface, d’un meuble ou d’une petite marche pour soutenir vos pieds ;
_ Posez du poids sur vos cuisses ou servez-vous simplement de vos avant-bras en vous inclinant. De cette manière, vous vous en servez comme des poids posés sur vos cuisses ;
_ Levez puis abaissez vos talons ;
_ Faites des répétitions pendant une durée d’une minute.
3. Le squat avec relèvement du talon
_ Position debout, posture droite et jambes espacées disposées à largeur des épaules ;
_ Vous n’aurez qu’à effectuer un mouvement de squat traditionnel avec pour variantes de redresser vos jambes et de relever vos talons. Cela permet aux plantes des pieds de supporter tout votre poids tout en contractant les muscles du mollet.
_ Répétez l’opération pendant une minute.
4. Le box jump
Pour tonifier les jambes et brûler les graisses, les sauts de boîte ou box jumps sont particulièrement populaires. Vous aurez simplement besoin d’un cube de 30 à 50 cm de haut comme un banc ou un tiroir.
_ Tout d’abord, positionnez-vous à un pas de la boîte
_ Écartez les jambes en les disposant à la largeur des épaules
_ Préparez un saut en pliant légèrement les genoux
_ Propulsez-vous vers le haut puis sautez sur la boite pour y atterrir. Ne forcez pas et allez-y délicatement.
_ Répétez ce mouvement pendant une à deux minutes
5. Le squat sauté
Le squat sauté, plus communément appelé le jump squat, fait partie d’un ensemble de mouvements « pliométriques » qui visent le renforcement musculaire tout en faisant travailler les mollets.
_ Pour commencer, tenez-vous droit ;
_ Ecartez les jambes en les disposant à la largeur des épaules et en laissant pendre vos bras ;
_ Baissez-vous en fléchissant les coudes à moitié et en arquant le torse vers l’avant ;
_ Propulsez-vous, bras tendus ;
_ Atterrissez en position accroupie ;
_ Répétez cela pendant 1 minute.
Pour les autres types de squats, vous pouvez vous tourner par exemple vers des exercices qui raffermissent vos fesses et vos jambes en un rien de temps.
6. La corde à sauter
Grand classique, la corde à sauter est un incontournable des exercices cardiovasculaires grâce à son caractère particulièrement complet. En plus de renforcer la tonicité de plusieurs muscles, y compris les mollets, c’est un exercice idéal pour brûler les calories. Si en revanche, l’exercice vous semble difficile au début, vous pouvez toujours vous aider d’un coach sportif.
_ Deux minutes de sauts, pieds joints
_ Faites une pause de 30 secondes
_ Deux minutes de sauts, pieds joints
_ Une pause de 30 secondes
_ Une minute de sauts, pieds joints
L’ensemble de ces exercices devrait vous prendre 5 minutes de votre temps. D’ailleurs, pour qu’ils soient efficaces, il faut les effectuer deux fois par semaine et avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines.
À quoi servent les exercices de pliométrie ?
Le principe des exercices de pliométrie consiste en la sollicitation des muscles. Ainsi, un exercice de pliométrie va faire travailler les muscles de manière à ce qu’un maximum de force et de puissance soit déployé dans un laps de temps restreint.
Les mouvements se caractérisent par des contractions rapides et peuvent se traduire par des sauts et des lancers. C’est la raison pour laquelle les athlètes du monde entier s’y prêtent.
De plus, ce sont des mouvements qui aident à améliorer la performance, à augmenter la force musculaire et même à améliorer votre équilibre. Un autre détail et non des moindres, ils aident également à perdre du poids et à réduire l’addition calorique.
Et pour cause, si vous ajoutez de tels mouvements à votre routine sportive, vous pourrez plus facilement perdre de la graisse. Une solution qui n’a donc rien à envier à la musculation pure et dure.
Toujours dans le même registre de la perte de poids, la graisse de l’entrejambe peut constituer un complexe pour plusieurs femmes. C’est pourquoi il existe aussi des exercices capables de raffermir les fesses et muscler les jambes en quelques jours.
Enfin, il semble que des courtes séances d’exercices pliométriques peuvent être salutaires pour votre cardio. L’idée est que vous fassiez des mouvements moins intenses en les alternant avec ceux plus exigeants de la pliométrie.
Exercices supplémentaires pour des mollets plus fermes
L’élevé et le relevé
L’élevé et le relevé – Source : PreventionCet exercice a pour but de tonifier toute la zone du mollet. Voici comment l’effectuer :
_ Sur la pointe des pieds, soulevez votre corps tout en tendant les genoux
_ Laissez tomber votre coccyx vers le sol et gardez la colonne vertébrale neutre. Gardez également vos talons redressés.
_ Ensuite, redressez à nouveau les genoux et terminez le mouvement en vous tenant debout. Les pieds devraient être à plat sur le sol.
La poussée de traîneau
_ Munissez-vous d’un banc et placez le haut de celui-ci à l’envers sur le sol ;
_ De chaque côté de cette surface tenez-vous en relevant vos hanches en l’air ;
_ Dirigez votre regard entre vos mains tout en maintenant une colonne vertébrale neutre ;
_ Effectuez une traction des pieds comme si vous faisiez du jogging ;
_ Déplacez-vous assez rapidement avec le traîneau ;
_ Répétez l’opération.
Dans cet exercice, il faut que votre cou soit détendu. Il est donc conseillé de ne pas lever les yeux. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, c’est un mouvement à éviter.
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