Il vous est possible d’avoir un corps de rêve avec des courbes bien dessinées en le travaillant chez vous à la maison, pour peu que vous ayez de la volonté. La planche est l’un des exercices ventre plat par excellence.
Mais ce n’est pas tout, pratiquée au quotidien, elle permet en plus de travailler la sangle abdominale, de brûler les graisses, de renforcer le dos, les jambes, les bras et les fessiers.
La planche est un exercice de gainage populaire pour avoir un ventre plat, notamment lorsqu’on fait du sport à domicile. Il est facile à effectuer et ne nécessite pas de matériel particulier, sauf un tapis confortable.
Outre le gainage et le renforcement des muscles abdominaux, il permet de réduire les douleurs dorsales et d’adopter une meilleure posture tout en maintenant la ceinture abdominale et donc l’équilibre.
Autant de raisons d’introduire cet exercice au quotidien et de prendre chaque jour quelques minutes pour le faire. Les résultats seront impressionnants.
_ La planche faciale est l’exercice classique
Cet exercice a pour atout le gainage du corps sans bouger c’est-à-dire en isométrie. Le but étant d’aboutir à une fatigue musculaire sans se blesser. Il permet en outre de travailler les muscles à la fois en longueur et en profondeur.
Pour l’effectuer, il est important de ne pas creuser le dos et de ne pas monter les fesses vers le haut. Il s’agit de rester bien droit avec les épaules, le bassin et les chevilles tous alignés.
Pour perdre du ventre, la planche est le meilleur des exercices abdominaux. De plus, elle permet de brûler la graisse, d’affiner le tour de taille et de travailler tous les groupes musculaires.
Il est possible également de varier avec des planches latérales qui permettent de redéfinir les courbes du corps.
Voici 3 variations de planches à effectuer pour avoir un corps ferme et tonique
_ Planche latérale avec élévation des hanches
Cet exercice permet d’activer les obliques qui sont les abdos sur le côté, et de dessiner la taille. Sur un tapis, allongez-vous sur le côté et mettez-vous en appui soit sur le bras replié, soit sur le bras tendu.
Le corps doit être bien aligné en soulevant les hanches et les épaules tout en contractant l’abdomen et les fessiers. Essayez de tenir le plus longtemps possible, puis abaissez votre bassin au sol et revenez à la position initiale.
Effectuez 10 répétitions d’un côté, pendant 5 à 10 secondes, notamment pour les débutants, puis refaites le même exercice de l’autre côté.
_ Planche latérale avec pied surélevé
Ce type de gainage permet de renforcer les muscles fessiers et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, notamment les abdominaux et les lombaires.
Il est ainsi efficace pour renforcer le dos ainsi que la sangle abdominale. Toutefois, il est indispensable de bien l’effectuer et de maintenir la bonne position afin d’éviter de se faire mal.
Placez-vous sur le tapis en vous appuyant sur la main, le bras tendu. Montez le bassin, les pieds l’un sur l’autre. Relevez la jambe du dessus en gardant le torse stable. Gardez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions en maintenant votre poids sur un côté pendant 5 secondes ou plus si vous le pouvez, puis effectuez le même exercice de l’autre côté.
_ Mountain climber
En position de planche avec les bras tendus et écartés à la largeur des épaules et sans bouger les hanches, montez un genou puis l’autre en les ramenant vers la poitrine. Cet exercice permet d’activer la sangle abdominale, les muscles de la hanche et de travailler le cardio. Faites 10 répétitions de cet exercice.
Les exercices isométriques permettent de transformer la silhouette et de gagner en tonus. Il suffit de persévérer et de rester constant ; le résultat n’en sera que satisfaisant.
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