Le diabète est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde. Les cas non contrôlés peuvent causer la cécité, l’insuffisance rénale, une maladie cardiaque et d’autres problèmes graves.
Avant que le diabète ne soit diagnostiqué, il y a une période où les taux de sucre dans le sang sont élevés mais pas assez élevés pour être diagnostiqués comme du diabète. Ceci est connu comme le pré-diabète.
On estime que jusqu’à 70% des personnes atteintes de pré-diabète développent un diabète de type 2. Heureusement, le passage du pré-diabète au diabète n’est pas inévitable.
Bien que vous ne puissiez pas modifier certains facteurs – tels que vos gènes, votre âge ou vos comportements passés -, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour prévenir le diabète.
Voici 13 façons de prévenir le diabète
1. Couper le sucre et les glucides raffinés de votre alimentation
Manger des aliments sucrés et des glucides raffinés peut accélérer le développement du diabète chez les personnes à risque.
Votre corps décompose rapidement ces aliments en petites molécules de sucre, qui sont absorbées dans votre circulation sanguine.
L’augmentation de la glycémie qui en résulte stimule la production d’insuline par le pancréas, une hormone qui aide le sucre à sortir du sang et à pénétrer dans les cellules de votre corps.
Chez les personnes atteintes de pré-diabète, les cellules du corps résistent à l’action de l’insuline, donc le sucre reste élevé dans le sang. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline, essayant de ramener la glycémie à un niveau sain.
Au fil du temps, cela peut conduire à une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang et de l’insuline jusqu’à ce que la maladie se transforme en diabète de type 2.
De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation fréquente de sucre ou de glucides raffinés et le risque de diabète. De plus, les remplacer par des aliments qui ont moins d’effet sur la glycémie peut aider à réduire votre risque.
Une analyse détaillée de 37 études a montré que les personnes ayant les apports les plus élevés de glucides à digestion rapide étaient 40% plus susceptibles de développer un diabète que celles ayant les apports les plus faibles.
RÉSUMÉ:
Manger des aliments riches en glucides raffinés et en sucre augmente le taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui peut conduire au diabète avec le temps. Éviter ces aliments peut aider à réduire votre risque.
2. S’entraîner régulièrement
L’exercice physique régulier peut aider à prévenir le diabète.
L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline de vos cellules. Donc, lorsque vous faites de l’exercice, moins d’insuline est nécessaire pour maintenir votre taux de glycémie sous contrôle.
Une étude chez des personnes pré-diabétiques a montré que l’exercice d’intensité modérée augmentait la sensibilité à l’insuline de 51% et que l’exercice à haute intensité augmentait de 85%. Cependant, cet effet ne s’est produit que les jours d’entraînement.
Il a été démontré que de nombreux types d’activité physique réduisent la résistance à l’insuline et la glycémie chez les adultes en surpoids, obèses et pré-diabétiques. Celles-ci comprennent l’exercice aérobic, l’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement en force.
Travailler plus fréquemment semble conduire à des améliorations de la réponse et de la fonction de l’insuline. Une étude menée auprès de personnes à risque de diabète a révélé qu’il fallait brûler plus de 2 000 calories par semaine au moyen d’exercices.
Par conséquent, il est préférable de choisir une activité physique que vous appréciez, de participer régulièrement et de sentir que vous pouvez vous en tenir à long terme.
RÉSUMÉ:
L’exercice physique régulier peut augmenter la sécrétion d’insuline et la sensibilité, ce qui peut aider à prévenir la progression du pré-diabète au diabète.
3. Buvez de l’eau comme boisson principale
L’eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous pouvez boire.
De plus, le fait de rester avec de l’eau la plupart du temps vous aide à éviter les boissons riches en sucre, les agents de conservation et autres ingrédients douteux.
Les boissons sucrées telles que le soda et le punch ont été associées à un risque accru de diabète de type 2 et de diabète auto-immune latent chez l’adulte (LADA).
LADA est une forme de diabète de type 1 qui survient chez les personnes de plus de 18 ans. À la différence des symptômes aigus observés avec le diabète de type 1 dans l’enfance, le LADA se développe lentement, nécessitant davantage de traitement à mesure que la maladie progresse.
Une grande étude d’observation a porté sur le risque de diabète chez 2 800 personnes.
Ceux qui consommaient plus de deux portions de boissons sucrées par jour avaient un risque accru de 99% de développer une LADA et un risque accru de 20% de développer un diabète de type 2.
Les chercheurs d’une étude sur les effets des boissons sucrées sur le diabète ont déclaré que ni les boissons édulcorées ni les jus de fruits n’étaient de bonnes boissons pour prévenir le diabète.
En revanche, la consommation d’eau peut être bénéfique. Certaines études ont montré qu’une augmentation de la consommation d’eau pouvait conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réponse à l’insuline.
Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids qui ont remplacé les boissons gazeuses diètes par de l’eau tout en suivant un programme de perte de poids ont connu une diminution de la résistance à l’insuline et une baisse de la glycémie à jeun et de l’insuline.
RÉSUMÉ:
Boire de l’eau plutôt que d’autres boissons peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang et l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète.
4. Perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
Bien que tous ceux qui développent un diabète de type 2 ne soient pas tous en surpoids ou obèses, la majorité le sont.
De plus, ceux qui ont un pré-diabète ont tendance à avoir un excès de poids dans la taille et autour des organes abdominaux comme le foie. Ceci est connu sous le nom de graisse viscérale.
L’excès de graisse viscérale favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète.
Bien que perdre une petite quantité de poids puisse aider à réduire ce risque, des études montrent que plus vous en perdez, plus vous en retirerez d’avantages.
Une étude portant sur plus de 1 000 personnes atteintes de pré-diabète a révélé que pour chaque kilogramme (2,2 lb) de poids perdu, le risque de diabète était réduit de 16%, jusqu’à une réduction maximale de 96%.
Il existe de nombreuses options saines pour perdre du poids, notamment les régimes faibles en glucides, méditerranéens, paléo et végétariens. Cependant, choisir une façon de manger à long terme est la clé pour vous aider à maintenir votre perte de poids.
Une étude a montré que les personnes obèses dont le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline diminuaient après avoir perdu du poids présentaient une élévation de ces valeurs après avoir récupéré tout ou partie du poids qu’elles avaient perdu.
RÉSUMÉ:
Porter un excès de poids, en particulier dans la région abdominale, augmente la probabilité de développer un diabète. Perdre du poids peut réduire considérablement le risque de diabète.
5. Cesser de fumer
Il a été démontré que le tabagisme cause ou contribue à de nombreux problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, l’emphysème et les cancers du poumon, du sein, de la prostate et du tube digestif.
Il existe également des recherches reliant le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire au diabète de type 2.
Dans une analyse de plusieurs études totalisant plus d’un million de personnes, il a été constaté que le tabagisme augmentait le risque de diabète de 44% chez les fumeurs moyens et de 61% chez les personnes fumant plus de 20 cigarettes par jour.
Une étude a suivi le risque de diabète chez les hommes d’âge moyen fumeurs après avoir cessé de fumer. Après cinq ans, leur risque avait diminué de 13% et après 20 ans, ils avaient le même risque que les personnes qui n’avaient jamais fumé.
Les chercheurs ont déclaré que même si plusieurs hommes ont pris du poids après avoir cessé de fumer, après plusieurs années sans fumée, leur risque de diabète était inférieur à celui de ceux qui avaient continué à fumer.
RÉSUMÉ:
Le tabagisme est étroitement lié au risque de diabète, en particulier chez les gros fumeurs. Il a été démontré que cesser de fumer réduit ce risque avec le temps.
6. Suivez un régime très faible en glucides
Suivre un régime cétogène ou très faible en glucides peut vous aider à éviter le diabète.
Bien qu’il existe un certain nombre de façons de manger qui favorisent la perte de poids, les régimes à très faible teneur en glucides ont de solides preuves derrière eux.
Il a été démontré de manière constante qu’ils abaissent la glycémie et les taux d’insuline, augmentent la sensibilité à l’insuline et réduisent d’autres facteurs de risque du diabète.
Dans une étude de 12 semaines, les individus pré-diabétiques ont consommé un régime faible en gras ou pauvre en glucides. La glycémie a chuté de 12% et l’insuline a chuté de 50% dans le groupe à faible teneur en glucides.
Dans le groupe faible en gras, le taux de sucre dans le sang n’a baissé que de 1% et celui de l’insuline de 19%. Ainsi, le régime faible en glucides donnait de meilleurs résultats dans les deux cas.
Si vous minimisez votre consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang n’augmentera pas beaucoup après avoir mangé. Par conséquent, votre corps a besoin de moins d’insuline pour maintenir votre glycémie à un niveau sain.
De plus, les régimes très faibles en glucides ou cétogènes peuvent également réduire la glycémie à jeun.
Dans une étude portant sur des hommes obèses atteints de pré-diabète ayant suivi un régime cétogène, la glycémie à jeun moyenne est passée de 118 à 92 mg / dl, ce qui se situe dans la fourchette normale. Les participants ont également perdu du poids et amélioré plusieurs autres marqueurs de santé.
RÉSUMÉ:
Suivre un régime cétogène ou très faible en glucides peut aider à maintenir les taux de glycémie et d’insuline sous contrôle, ce qui peut protéger contre le diabète.
7. Surveillez la taille des portions
Que vous décidiez ou non de suivre un régime faible en glucides, il est important d’éviter de consommer de grandes quantités d’aliments afin de réduire le risque de diabète, surtout si vous avez un excès de poids.
Il a été démontré que la consommation excessive de nourriture à un moment donné entraîne une augmentation de la glycémie et des taux d’insuline chez les personnes à risque de diabète.
En revanche, la diminution de la taille des portions peut aider à prévenir ce type de réponse.
Une étude de deux ans chez des hommes pré-diabétiques a montré que ceux qui réduisaient la taille des portions alimentaires et adoptaient d’autres comportements nutritionnels sains avaient un risque de diabète inférieur de 46% à celui des hommes qui ne modifiaient pas leur mode de vie.
Une autre étude portant sur les méthodes de perte de poids chez les personnes pré-diabétiques a indiqué que le groupe de contrôle des portions avait réduit de façon significative leur taux de glycémie et d’insuline après 12 semaines.
RÉSUMÉ:
Éviter les grosses portions peut aider à réduire les taux d’insuline et de sucre dans le sang et à réduire le risque de diabète.
8. Évitez les comportements sédentaires
Il est important d’éviter d’être sédentaire si vous voulez prévenir le diabète.
Si vous ne pratiquez pas ou très peu d’activité physique et que vous restez assis pendant la majeure partie de la journée, vous menez une vie sédentaire.
Des études observationnelles ont montré un lien constant entre le comportement sédentaire et le risque de diabète.
Une vaste analyse de 47 études a révélé que les personnes qui passaient le plus de temps par jour dans un comportement sédentaire avaient un risque accru de 91% de développer un diabète.
Changer le comportement sédentaire peut être aussi simple que de se lever de votre bureau et de vous promener quelques minutes par heure.
Malheureusement, il peut être difficile d’inverser des habitudes fermement ancrées.
Une étude a donné aux jeunes adultes à risque de diabète un programme de 12 mois visant à modifier les comportements sédentaires. Malheureusement, après la fin du programme, les chercheurs ont constaté que les participants n’avaient pas réduit leur temps de parole.
Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables, tels que rester debout tout en parlant au téléphone ou en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur. S’engager dans ces actions simples et concrètes peut être le meilleur moyen de renverser les tendances sédentaires.
RÉSUMÉ
Il a été démontré que l’évitement des comportements sédentaires, tels que l’assise excessive peut aider à prévenir le diabète.
9. Manger un régime riche en fibres
Obtenir beaucoup de fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids.
Des études menées chez des personnes obèses, âgées et pré-diabétiques ont montré qu’elles aidaient à maintenir les taux de glycémie et d’insuline à un niveau bas.
La fibre peut être divisée en deux grandes catégories: soluble et insoluble. Les fibres solubles absorbent l’eau, contrairement aux fibres insolubles.
Dans le tube digestif, les fibres solubles et l’eau forment un gel qui ralentit la vitesse d’absorption des aliments. Cela conduit à une augmentation plus progressive de la glycémie.
Cependant, les fibres insolubles ont également été associées à des réductions du taux de sucre dans le sang et à une diminution du risque de diabète, bien que la façon dont cela fonctionne exactement ne soit pas claire.
La plupart des aliments végétaux non transformés contiennent des fibres, bien que certains en contiennent plus que d’autres.
RÉSUMÉ
Consommer une bonne source de fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer un diabète.
10. Optimiser les niveaux de vitamine D
La vitamine D est importante pour le contrôle de la glycémie.
En effet, des études ont montré que les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D ou dont le taux sanguin est trop faible courent un plus grand risque de développer tous les types de diabète.
La plupart des organismes de santé recommandent de maintenir un taux sanguin de vitamine D d’au moins 30 ng / ml (75 nmol / l).
Une étude a montré que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés de vitamine D étaient 43% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles présentant les taux sanguins les plus faibles.
Une autre étude d’observation a examiné les enfants finlandais qui ont reçu des suppléments contenant des niveaux adéquats de vitamine D.
Les enfants qui prenaient des suppléments de vitamine D avaient un risque de développer un diabète de type 1 inférieur de 78% à celui des enfants recevant moins de vitamine D.
Des études contrôlées ont montré que lorsque les personnes déficientes prennent des suppléments de vitamine D, la fonction de leurs cellules productrices d’insuline s’améliore, leur taux de glycémie se normalise et leur risque de diabète diminue de manière significative.
Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras et l’huile de foie de morue. De plus, l’exposition au soleil peut augmenter les taux de vitamine D dans le sang.
Cependant, pour de nombreuses personnes, une supplémentation quotidienne de 2 000 à 4 000 UI de vitamine D peut être nécessaire pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux.
RÉSUMÉ:
La consommation d’aliments riches en vitamine D ou la prise de suppléments peuvent aider à optimiser les taux sanguins de vitamine D, ce qui peut aider à prévenir le diabète.
11. Minimiser votre consommation d’aliments transformés
Une mesure claire que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé est de minimiser votre consommation d’aliments transformés.
Ils sont liés à toutes sortes de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.
Des études suggèrent que la réduction des aliments emballés riches en huiles végétales, en grains raffinés et en additifs peut aider à prévenir le diabète.
Cela peut être dû en partie aux effets protecteurs des aliments entiers comme les noix, les légumes, les fruits et autres aliments d’origine végétale.
Une étude a montré que des régimes de mauvaise qualité riches en aliments transformés augmentaient le risque de diabète de 30%. Cependant, l’inclusion d’aliments entiers nutritifs a permis de réduire ce risque.
RÉSUMÉ:
Minimiser les aliments transformés et se concentrer sur les aliments entiers ayant des effets protecteurs sur la santé peuvent aider à prévenir le diabète.
12. Boire du café ou du thé
Bien que l’eau soit votre principale boisson, les recherches suggèrent que l’inclusion du café ou du thé dans votre alimentation peut vous aider à éviter le diabète.
Des études ont montré que la consommation quotidienne de café réduisait le risque de diabète de type 2 de 8 à 54%, l’effet le plus important étant observé chez les personnes les plus consommatrices.
Un autre examen de plusieurs études portant sur le thé et le café contenant de la caféine a donné des résultats similaires, la réduction du risque étant la plus importante chez les hommes et les hommes en surpoids.
Le café et le thé ont des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre le diabète.
En outre, le thé vert contient un composé antioxydant unique appelé épigallocatéchine gallate (EGCG) qui réduit la libération de sucre dans le sang et augmente la sensibilité à l’insuline.
RÉSUMÉ:
Boire du café ou du thé peut aider à réduire la glycémie, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète.
13. Envisagez de prendre ces herbes naturelles
Il y a quelques herbes qui peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la probabilité de progression du diabète.
Curcumine
La curcumine est une composante du curcuma aux épices dorées, l’un des principaux ingrédients du curry.
Il possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et est utilisé en Inde depuis des siècles dans le cadre de la médecine ayurvédique.
Les recherches ont montré qu’il peut être très efficace contre l’arthrite et qu’il pourrait contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de prédiabète.
Il existe également des preuves impressionnantes que cela pourrait diminuer la résistance à l’insuline et réduire le risque de progression du diabète.
Dans une étude contrôlée de neuf mois menée auprès de 240 adultes prédiabétiques, parmi le groupe ayant pris 750 mg de curcumine par jour, aucun n’a développé de diabète. Cependant, 16,4% du groupe témoin.
En outre, le groupe curcumine a connu une augmentation de la sensibilité à l’insuline et une amélioration du fonctionnement des cellules productrices d’insuline dans le pancréas.
Berbérine
La berbérine se trouve dans plusieurs herbes et est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années.
Des études ont montré qu’il combat l’inflammation et diminue le cholestérol et d’autres marqueurs des maladies cardiaques.
En outre, plusieurs études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré que la berbérine avait de fortes propriétés hypoglycémiantes.
En fait, une vaste analyse de 14 études a montré que la berbérine est aussi efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang que la metformine, l’un des médicaments antidiabétiques les plus anciens et les plus utilisés.
Parce que la berbérine agit en augmentant la sensibilité à l’insuline et en réduisant la libération de sucre par le foie, elle pourrait théoriquement aider les personnes atteintes de pré-diabète à éviter le diabète.
Cependant, à ce stade, aucune étude n’a examiné cette question.
De plus, ses effets sur la glycémie étant très forts, il ne doit pas être utilisé en association avec d’autres médicaments contre le diabète, sauf autorisation d’un médecin.
RÉSUMÉ:
La curcumine et la berbérine, des herbes, augmentent la sensibilité à l’insuline, réduisent le taux de sucre dans le sang et peuvent aider à prévenir le diabète.
La conclusion:
Vous contrôlez de nombreux facteurs qui influencent le diabète.
Plutôt que de considérer le pré-diabète comme un tremplin vers le diabète, il peut être utile de le considérer comme un facteur de motivation pour apporter des changements susceptibles de réduire vos risques.
Manger les bons aliments et adopter d’autres comportements favorisant une glycémie et un taux d’insuline sains vous donneront les meilleures chances d’éviter le diabète.