La plupart du temps, dans les cours de fitness, les instructeurs enseignent la version classique de la planche avec un appui sur les avant-bras ou les bras tendus. Cet exercice statique est censé améliorer l’endurance et favoriser le renforcement des muscles abdominaux.
Mais il s’avère que la planche a des dizaines de variations qui permettent à presque tout le corps de fonctionner : le dos, les fesses, les cuisses, les mollets, les épaules et les muscles du tronc. Et cette séance d’entraînement peut aussi être assez dynamique.
Sympa a vérifié toutes sortes de manuels d’exercices pour trouver les types de planche les plus efficaces qui t’aideront à tirer le meilleur parti de tes entraînements.
Combine les types en fonction de ton niveau de forme physique, en consacrant entre 15 et 30 secondes à chaque exercice et en augmentant progressivement le temps jusqu’à 2 minutes.
1. Alterne la planche classique avec celle des avant-bras
Dans cette version de la planche, les biceps, les muscles du dos et les muscles abdominaux travaillent.
_ Position de départ : planche sur les coudes.
_ Retire l’avant-bras droit du sol et place la paume de cette main à l’endroit où se trouvait le coude (juste sous l’épaule). Fais de même avec l’avant-bras gauche.
_ Monte au maximum et reviens à la position initiale.
2. Planche latérale, touchant le pied
Cet exercice implique les muscles de la ceinture scapulaire et des cuisses.
_ Position initiale : planche latérale, appuyée sur l’avant-bras, l’autre main tendue vers le haut.
_ Étirer et lever la jambe du haut en essayant de toucher le pied avec la main.
3. Planche latérale, touchant le genou
En plus des muscles impliqués dans l’exercice précédent, les fesses sont également sollicitées.
_ Position initiale : planche latérale.
_ Place le bras supérieur derrière la tête, le coude plié vers le plafond.
_ Dirige le genou de la jambe qui est sur le dessus vers le coude.
4. Planche de Tom Cruise
Cette variante de la planche entraîne les muscles de tout le corps : épaules et avant-bras, mollets, cuisses et abdominaux.
_ Position de départ : planche classique.
_ Déplace lentement tes mains et tes jambes aussi largement que possible.
_ Abaisse ton corps au maximum sans toucher le sol.
5. Déplacements latéraux, à partir de la planche classique
L’exercice fait travailler les muscles du dos et des épaules.
_ Position de départ : planche classique.
_ Fais un pas latéral avec la même main et le même pied, puis déplace l’autre main et le pied du même côté.
_ Reviens à la position initiale. Vérifie que tes fesses ne se soulèvent pas.
6. Sauts latéraux, à partir de la planche classique
Cet exercice de planche travaille les muscles des cuisses, des fesses, des mollets, ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux.
_ Position de départ : planche classique ou avec appui sur les avant-bras.
_ Place tes pieds ensemble et saute d’un côté à l’autre.
7. Planche avec un appui sur une seule main
L’exercice renforce les muscles abdominaux et les muscles des épaules.
_ Position de départ : planche classique avec appui sur les avant-bras.
_ Étire un bras le long du corps.
_ Répète avec l’autre bras.
8. Inclinaisons latérales
Dans cette variante de planche, les muscles du dos, des fesses et des cuisses travaillent.
_ Position de départ : planche classique.
_ Incline le bassin pour toucher le sol avec la hanche.
9. Levées de jambes alternées
Cette variante augmente le travail des muscles abdominaux obliques, des fesses et du grand dorsal.
_ Position de départ : planche classique.
_ Tends le genou, plie le pied vers le bas et puis soulève-le tout en restant dans le même position.
_ Abaisse le pied pour toucher le sol avec la pointe, puis lève à nouveau la jambe. Alterne les jambes.
10. Mouvements de glisse vers l’avant puis l’arrière
L’exercice renforce les muscles des mollets, des biceps et des abdominaux.
_ Position de départ : planche avec appui sur les avant-bras.
_ Pousse avec les orteils de façon à ce que ton corps glisse vers l’avant parallèlement au sol.
_ Retour à la position de départ. Pendant l’exercice, il faut contrôler les muscles abdominaux et ne pas courber le dos.
11. Grimpeur croisé
Cet exercice développe les muscles du dos, du centre du corps et des jambes.
_ Position de départ : planche classique.
_ Tourne le corps pendant le mouvement, en essayant de toucher le coude gauche avec le genou droit.
_ Repète avec le genou gauche et le coude droit.
12. Planche avec tension
Cette version de la planche travaille les muscles du centre du corps.
_ Position de départ : planche classique avec appui sur les avant-bras.
_ Appuie tes avant-bras et tes orteils contre le sol. Augmente la tension dans la région de l’abdomen, en resserrant les muscles.
_ Reste dans cette position pendant 10-15 secondes.
Quel exercice te semble le plus efficace et pour quelles raisons ? Dis-nous tout dans les commentaires ci-dessous.
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