Pour se débarrasser de hanches trop généreuses, une seule solution : des exercices ciblés. Voici 10 mouvements simples pour les faire fondre.
Les hanches larges et la culotte de cheval sont des problèmes typiquement féminins. Et lorsque l’on tente un régime dans l’espoir de maigrir du bas, c’est plus souvent le haut qui sèche. Les causes de ce type de rondeurs sont surtout hormonales et elles sont difficiles à éliminer.
Alors, pour gommer la culotte de cheval et sculpter les hanches, il faut avant tout raffermir cette zone. Et pour cela, un seul conseil : misez sur le sport avec des exercices où les jambes sont fortement sollicitées.
Les 10 mouvements présentés y sont entièrement dédiés. Pour une plus grande efficacité, répétez-les au moins trois fois par semaine. Côté diététique, une alimentation plus saine sera votre meilleur allié. Avec tout ça, vous ne pouvez qu’y arriver !
Tonifier les hanches
Position : Tenez la chaise d’une main pour garder l’équilibre. Pour rendre l’exercice plus difficile, et donc plus efficace, choisissez une chaise haute.
Mouvement : tandis que la jambe gauche sert d’appui, fléchissez et tendez la jambe droite au dessus de la chaise. La cuisse doit rester immobile.
Durée de la séquence : gardez la position 45 secondes. Répétez le mouvement 6 fois et inversez le rôle de chaque jambe à la moitié du temps écoulé.
Assouplir le bassin
Position : tenez-vous bien droite, épaules dégagées. Rentrez le ventre et veillez à garder votre bassin immobile.
Mouvement : de façon simultanée, écartez le bras gauche et la jambe droite sur le côté, tout en expirant. Au retour, ne reposez pas complètement le pied sur le sol et relancez l’impulsion.
Durée de la séquence : gardez la position 30 secondes et respectez un temps de repos de 15 secondes. Répétez le mouvement 5 fois et changez de côté à la moitié du temps.
Stimuler les hanches
Position : munissez-vous d’un élastique à placer autour des chevilles. Tenez-vous droite, épaules dégagées, et fléchissez les jambes.
Mouvement : petit à petit, tendez les gambettes et simultanément, écartez la jambe droite sur le côté. Inspirez en flexion et expirez en extension.
Durée de la séquence : gardez la position 45 secondes et respectez un temps de repos de 15 secondes. Répétez le mouvement 6 fois et changez de côté à la moitié du temps.
Galber la poitrine et les hanches
Position : tenez-vous bien droite, épaules dégagées et bassin fixe. Placez vos coudes à la hauteur de l’épaule et passez un élastique autour de vos chevilles, en le gardant plus ou moins tendu par la force des jambes.
Mouvement : tout en pressant les mains l’une contre l’autre, écartez la jambe droite puis revenez à la position de départ en conservant l’élastique tendu.
Durée de la séquence : gardez la position 30 secondes et respectez un temps de repos de 15 secondes. Répétez le mouvement 5 fois et changez de côté.
Raffermir les hanches
Position : main et genou droits en appui sur le sol, placez-vous sur le côté, cuisse droite à la verticale. Passez un élastique à hauteur des genoux.
Mouvement : ouvrez le genou gauche en tentant de le placer le plus haut possible. Expirez, inspirez. Veillez à ne pas détendre complètement l’élastique.
Durée de la séquence : 4 séries de 10 à 15 mouvements chacune sont recommandées.
Muscler l’extérieur des cuisses
Position : genou et avant-bras droits en appui sur le sol, placez-vous sur le côté, cuisse droite à la verticale. Veillez à vous tenir droit pour conserver un dos bien plat. Le step n’est pas obligatoire.
Mouvement : tendez la jambe gauche. Elle doit être perpendiculaire au buste. Levez le pied le plus haut possible puis revenez à la position de départ sans toucher le sol, ou le step.
Durée de la séquence : 4 séries de 15 à 30 mouvements chacune sont recommandées.
Renforcer petits et moyens fessiers
Position : pieds écartés et talons au sol, fléchissez vos jambes. Placez un élastique autour de vos chevilles et veillez à ce qu’il reste toujours tendu.
Mouvement : tendez vos jambes progressivement et, simultanément, écartez le pied droit sur le côté. Arrivée au maximum de l’impulsion, restez immobile durant deux secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
Durée de la séquence : 4 séries de 10 à 15 mouvements chacune sont recommandées.
Sculpter les hanches
Position : allongez-vous sur le côté gauche en prenant appui sur votre avant-bras, placé de façon perpendiculaire.
Mouvement : tout doucement, levez la jambe droite le plus haut possible et conservez la position pendant 5 secondes.
Durée de la séquence : 1 série de 10 mouvements est recommandée, et ce pour chaque jambe.
Remodeler le bas du corps
Position : allongée sur le côté droit, placez votre bras vers le haut, de façon à poser votre tête sur l’épaule. Ramenez les deux jambes fléchies, en angle droit. Conservez le dos plat.
Mouvement : tout doucement, levez la jambe fléchie sur le côté autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ et recommencez.
Durée de la séquence : 3 séries de 15 mouvements chacune sont recommandées.
Gagner en souplesse
Position : tenez-vous bien droite, épaules dégagées. Pour garder l’équilibre, prenez appui sur une barre ou un meuble. Tendez vos jambes, pointes flexes.
Mouvement : dans un premier temps, levez la jambe droite sur le côté, le plus haut possible, et poursuivez par impulsion. Pour vous aider, il n’est pas interdit de fléchir la jambe gauche.
Durée de la séquence : 2 séries de 15 mouvements chacune sont recommandées.
Source : « Une silhouette de rêve pour elle », écrit par Jérôme Pagès, aux éditions Amphora Sports.
Laisser un commentaire